SINAV KAYGISI

İNSANIN EN BÜYÜK GÜCÜ KENDİSİDİR.

Kaygıyı açıklayabilmemiz için korkudan farkını belirtmemiz gerekir. Çünkü genellikle korku ile kaygı
birbirine karıştırılır. Korku ile kaygı arasında üç önemli fark bulunmaktadır.
a) Korkunun kaynağı bellidir, ancak kaygının kaynağı belli değildir. Örneğin; siz ‘’köpekten çok
korkarım’’ dediğinizde korkunun nedeni köpektir. Oysa kaygıda böyle somut bir kaynak söz
konusu değildir.
b) Korku kaygıdan daha şiddetlidir.
c) Korku kısa sürer, kaygı ise uzun sürelidir.

Şimdi yukarıdaki açıklamalardan yola çıkarak kaygının tanımını yapalım. Kaygı; kaynağı belirsiz,
korkudan daha az şiddetli olan ve uzun süren bir huzursuzluk halidir.
Sınav kaygısı eğitim yaşamı içinde birçok öğrencinin akademik başarısını etkilemektedir. ABD de bu
alanda yapılan araştırmalarda temel eğitim ve ortaöğretimde bulunan öğrencilerin yaklaşık %18 inde
akademik başarılarını etkileyebilecek düzeyde sınav kaygısı yaşadıkları bulunmuştur. Türkiye’de YGS-
LYS’ye girecek 12. Sınıf öğrencilerinde yapılan bir araştırmada ise bu oran % 28 olarak bulunmuştur.
İlginç diğer bir durum da kız öğrencilerin erkek öğrencilere göre daha fazla sınav kaygısı yaşadıklarının
görülmesidir.
Sınav kaygısı öğrencilerin sahip oldukları potansiyeli ortaya çıkarabilmelerini engellemekte,
zaman zaman öğrenimlerini yarıda bırakmalarına neden olmakta, öğrencilerin gelecekteki
yaşam tercihlerini ve mesleki kararlarını etkilemekte. Sınav kaygısı yüksek olan öğrenciler
sadece daha düşük puanlar almamakta, iş dünyasında da bu durumun etkileri devam
edebilmekte. Bu kişiler düşünsel yeteneklerini yeterince ortaya koyamadıklarından daha
düşük statülü, değerlendirme ve rekabetin daha az olduğu mesleklere yönelebilmekteler.

NEDEN KAYGI DÜZEYİMİZ ARTAR?

Kaygının temelinde olaylara verdiğimiz ‘’anlamlar’’ yatmaktadır. Sınavlar sadece sizin ‘’bilgi
düzeyinizi’’ ölçer. Eğer siz sınavları ‘’kendi kişiliğinizin sınanması’’ gibi düşünürseniz ister istemez kaygı
yaşarsınız.
Sınavların sadece sizin bilgi düzeyinizi ölçtüğünü ve kesinlikle kişiliğinizi değerlendirdiğini
düşünmemelisiniz. Üniversite sınavında başarısız olmak demek sizin yeteneksiz, işe yaramaz
olduğunuz anlamına gelmemelidir.
Kendinizi başkalarıyla kıyaslarsanız ‘’Arkadaşım 350 puan alıyor,bense 250 puanı zor geçiyorum’’ diye
düşünürseniz, ister istemez kaygı düzeyiniz artar. Unutmamanız gereken bir nokta herkesin ilgisi,
yeteneği ve başarı düzeyi farklıdır. Herkesin düşünceleri ve duyguları da ayrıdır. Eğer çevrenizdeki

insanlarla kendinizi kıyaslamayıp sadece yaptığınız net sayısını artırmaya çabalarsanız, kaygı düzeyiniz
de azalacaktır.
‘’Üniversiteyi kazanamazsam geleceğim mahvolur’’ diye düşünmek de sizleri kaygılandıracak ve
performansınızı düşürecektir. Acaba gerçekten üniversite sınavındaki başarısızlık, mahvolmak mıdır?
Öyleyse Türkiye’de binlerce mahvolmuş insan var! Sınav sonuçları sizleri üzebilir, ancak hiçbir zaman
hayatınızı mahvetmez! Sınavı ölüm-kalım savaşı haline getirmezseniz başarınızın daha da arttığını
göreceksiniz.

‘’Mutlaka kazanmalıyım!’’, ‘’Hata yapmamalıyım’’ vb. düşünceler de kaygı düzeyinizi artıracaktır. Bu
tür düşünceleri bırakmaya çalışıp ‘’Elimden gelenin en iyisini yapacağım’’ mantığı ile hareket
etmelisiniz.
Bizim tüm davranışlarımızı beynimiz yönetir. Beynimize nasıl mesaj gönderirsek davranışlarımız ona
göre şekillenir. Olumsuz duygular düşünürsek yaşama da karamsar bakarız. O halde ne kadar olumlu
düşünürsek yaşama sevincimiz de o oranda artacaktır.
Kimi genç arkadaşımız ‘’içimden ders çalışmak gelmiyor’’ diye yakınmakta ve büyük bir iç sıkıntısıyla
günlerini geçirmekte. Oysa ders çalışamamanın verdiği iç huzursuzluk, insanı daha fazla sıkıntıya
düşürür ve kaygı düzeyini artırır. Elinizden geldiği ölçüde çalışmalarınızı sistemli bir biçimde sürdürün.
Kalan eksiklerinizi kapatmaya çalışın. Göreceksiniz, çalışmak sizleri rahatlatacak ve kaygı düzeyinizi
azaltacaktır.

SINAV KAYGISINI ARTIRAN OLUMSUZ DÜŞÜNCELER NELERDİR?

-Kesinlikle başarılı olamayacağım
– Ya başarısız olursam korkuları
– Yeterince çalışmadığı için kendini suçlama
– Sürenin çok yetersiz olduğunu düşünmek
– Hiç bir şey hatırlamadığını hiç bir şey bilmediğini düşünmek
– Diğerlerinden farklı olduğunu, daha zayıf ve beceriksiz olduğunu düşünme
– Sınav sonuçlarının felaket olacağını düşünmek
– Aile ve yakınlarını hayal kırıklığına uğratacağını düşünme
– Bitse de kurtulsam keşke bu duruma hiç düşmeseydim düşüncesi
– Kaybederse asla tekrar denemeyeceğini ya da kendini toparlayamayacağını düşünme

Bu türlü düşünceler sınav kaygısını artırdıkları için değiştirilmeye çalışılması gerekir.

KAYGIYI AZALTMAK İÇİN YAPILMASI GEREKENLER

 ZAMANINIZI PLANLAMAYA ÇALIŞIN
Kaygı zaman düzensizliklerine yol açar ve bu da kaygıyı daha da arttıran sonuçlara neden
olur
 KAYGIYA KARŞIT HOŞLUKLAR YARATMAYA ÇALIŞIN
Negatif duyguların karşısına pozitifleri koymak önemli bir yöntemdir. Zevk aldığımız şeylere
ve hobilerimize hafta içinde en az birkaç saat ayırmalıyız. Sinema ya da açık havaya çıkmak
gerginliği azaltır. Enerjiyi ve olumluluğu artırır.
 EKSTRA SORUNLAR EDİNMEKTEN KAÇININ
Çatışmalardan kaçmak ,sorunları ertelemek, sınav stresinize başka stresler eklememek
önemlidir.

 BESLENMENİZE DİKKAT EDİN
Şekerli gıdaları aşırı almak yerine düzenli beslenmek çok önemlidir.

 UYKUNUZA ÖZEN GÖSTERİN
Az uyumak ta insanda kaygıya yol açar. Dolayısı ile uyku saatlerinizin düzenli olması çok
önemli.

AİLELERE ÖNERİLER

-Çocuğunuzun geleceği konusundaki endişeleriniz çocuğunuza yansır. Bu nedenle öncelikle
aileler kaygılarını azaltmaya çalışmalılar

-Çocuğunuzdan beklentilerinizde gerçekçi olmaya çalışın -Bu zor dönemde çocuklarınıza
anlayışlı ve destekleyici davranın
-Çocuğunuzu hiçbir zaman başka çocuklarla kıyaslamayın.
-Çocuğunuzu taktir edin Geçmişteki başarılarını vurgulayın.

BİR NEFES EGZERSİZİ YAPALIM

Nefes egzersizleri kaygıyı azaltmada oldukça etkilidir. Nefes alma yaşamın temelidir. Uygun
nefes alma stresi azaltır. Hepimiz nefes alırız ama uygun nefes almayı çok az kişi bilir.
Gün içinde zaman zaman kendimizi esnerken veya iç çekerken yakalarız. Bu
genellikle vücudumuzun yeterli oksijen almadığının bir göstergesidir. Esneme ve iç çekme bu
durumu düzeltmek için yapılan otomatik vücut işlemleridir. İç çekme gerilimi bir miktar
boşaltır ve yeterince iç çekildiğinde rahatlama hissedilebilir.
1.Oturarak veya ayakta dik durun.
2. Derin bir iç çekin, ağzınızdan ve ciğerlerinizden havayı boşaltırken, rahatlamanızın
sesini işitin.
3. Nefes alışınızı düşünmeyin-havanın tabii bir şekilde dışarı çıkmasına izin verin.
4. İhtiyaç duydukça bu egzersizi 8-12 kere tekrarlayın, rahatlayışınızı hissedin.