SINAV KAYGISI

Sınav öncesinde öğrenilen bilginin sınav sırasında etkili bir biçimde kullanılmasına engel olan, başarının düşmesine yol açan yoğun duygu durumuna sınav kaygısı denir. Kaygı genel olarak olumsuz bir duygu olarak değerlendirilse de aslında hayatımızı sürdürmemiz için son derece gereklidir. Bir miktar kaygı duymazsak ne ders çalışırız, ne sınava gireriz, ne de işe gideriz. Kısaca engeli olanı yaşamsal öneme sahiptir.

Dengeli olan kaygı düzeyi kişiye;

_ İstek duyma,

_ Karar alma,

_ Alınan kararlar doğrultusunda enerji üretme,

_ Bu enerjiyi kullanarak performansını yükseltme açısından yardımcı olur.

Kaygı düzeyiniz dengeli ise;

_ Sizi tetikler,

_ Motivasyonunuzu arttırır,

_ Başarılı olmanıza yardımcı olur.

Örneğin, bir konferans ya da bir konuşma için yaşadığımız orta düzeydeki bir kaygı, bu konuşmaya daha iyi hazırlanmamıza ve daha iyi bir performans göstermemize yardımcıdır. Kaygı düzeyimizin çok düşük olduğu durumlarda ise, yapacağımız işe kendimizi yeterince veremeyeceğimizden, sonucun istediğimiz düzeyde olmama olasılığı yüksektir. Yaşanan kaygı düzeyi, sınava hazırlığı ve sınavda gösterilen performansı etkiler. Ancak bu etki performansa olumsuz yönde yansıdığında “sınav kaygısı “ bir sorun olarak karşımıza çıkar.

Kaygı düzeyi yüksek ise;

_ Yoğunlaşma zorluğuna,

_ Karar verme güçlüğüne,

_ Unutkanlıkta artışa,

_ Öğrenileni kullanamamaya,

_ Dikkatin yaşanılan bedensel belirtilere kaymasına,

_ Organizasyon güçlüğüne,

_ Düşüncelerin çarpıtılmasına yol açar.

Sınav ve Kaygı arasındaki mantıksal çıkarım

“Sınav her şeydir “

“Sınav ne kadar iyi olduğunu gösterir “

“Sınav ne kadar aptal olduğunu gösterir “

“Kazanırsan her şeysin, kazanmazsan hiç bir şey “

“Sınav sonucuna göre herkesin sevgisi değişir “

Düşünceyi biz başlatır ve biz bitiririz.

Bizleri etkileyen aslında olaylar değil olaylara karşı olan;

_ Bakış açımız,

_ İnançlarımız,

_ Yorum ve kalıp düşüncelerimizdir.

Kıssadan hisse…

Bir bilge göletin başında oturmaktadır. Susuzluktan kırılan bir köpeğin devamlı olarak gölete kadar gelip, tam su içerken kaçması dikkatini çeker. Dikkatle izler olayı… Köpek susamıştır ama gölete geldiğinde sudaki yansıması görüp korkmaktadır. Bu yüzden de su içmeden kaçmaktadır. Sonunda köpek susuzluğa dayanamayıp kendini gölete atar ve kendi yansımasını görmediği için suyu içer. O anda bilge. “Benim bundan öğrendiğim şu oldu diye düşünür ve şunları söyler.

– “Bir insanın istekleri ile arasındaki engel, çoğu zaman kendi içinde büyüttüğü engellerdir. İnsan bunu aşarsa, isteklerini elde edebilir. “

Sınav Kaygısının Nedenleri;

Verimsiz Ders Çalışma: Verimli ders çalışma alışkanlığı oluşturulmadığında; Bilgileri yeterli öğrenememe ve Zamanı iyi kullanamama sorunu ortaya çıkar. Gerekli bilgilere sahip olmamak da sınav için hazır olunmadığı düşüncesini yaratır ve kaygıyı arttırır.
Mükemmeliyetçilik: Kişinin her şeyin en iyi, en mükemmel olmasını istemesi ve yaptığını beğenmemesi aşırı kaygıya neden olur.
Görev ve Sorumlulukları Erteleme: Görevleri zamanında yerine getirmeme, sorumluluktan kaçma, işleri erteleme sınav zamanı yaklaştığında aşırı kaygıya yol açar.
Başarısız Olma Düşüncesi: Bir işte başarılı olunamayacağı düşüncesi, kaygı düzeyinin yükselmesine yol açar.
Yüksek Beklenti Düzeyi: Aile, yakın çevre ve gerçekçi olmayan hedefler belirlemek, kaygı düzeyini yükseltir.
Geçmiş Deneyimler: Geçmişte başarısızlık yaşanması, olumsuz düşüncelere sahip olmaya sebep olabilir. “Yine başarısız olacağım “ genellemesi kaygı düzeyini yükseltir.

Sınav Kaygısının Belirtileri

Mide bulantısı, kusma, baş ağrısı, baş dönmesi, karın ağrısı, titreme, çarpıntı gibi fiziksel belirtiler,
Huzursuzluk, sinirlilik, gerginlik, korku, panik gibi duygusal belirtiler,
Çalışmalarını planlama, olumlu ve doğru düşünme, konsantrasyonu sağlama, çalıştığı konuları hatırlama gibi konularda güçlük yaşama gibi zihinsel belirtiler.
Uykuda düzensizlik (aşırı uyuma ya da uykusuzluk çekme), ders çalışmaktan kaçma ya da ders çalışmayı erteleme gibi.
Aile ve arkadaş çevresinden tamamen uzaklaşma, yalnızlaşma, sosyal ortamlardan uzak durma ya da aşırı sosyalleşerek ders çalışmayı erteleme gibi sosyal belirtiler görülebilir.

“Tecrübe, insanın başına gelen şey değildir, o insanın o başına gelenle ne yaptığıdır.” Aldous HUXLEY

Sınav Kaygısı Nedeniyle Gözlenen Olumsuz Duygu, Düşünce ve Davranışlar

Sınavı bilgi değerlendirmesi olarak değil, kişilik değerlendirmesi olarak görme,
Derslere çalışmaya rağmen yetersizlik duygusu içerisinde olmak,
Çalışırken dikkat dağınıklığı, unutkanlık, öğrenilen bilgilerin birbirilerine karıştırılması,
Aşırı huzursuzluk, gerginlik, endişe ve sıkıntı hali,
Önemli sayılan, kendine değer verilen insanların sevgi ve ilgilerini kaybetme,
Önceki başarısızlıklarından dolayı, yeni denemelerde de başarısız olunacağı düşüncesi,
Başarısızlığı bir facia, mahvoluş, her şeyin sonu olarak görmek,
Sınavı kazanmayı, üniversiteye girmeyi mutlaklaştırmak, mutlaka olması gerekiyormuş gibi düşünmek,
Sınavı kazanmayı tek amacıymış gibi görmek,
Sınavı kazanamama durumunda, nasıl üzüleceğini düşünmek,
Bütün bu nedenlerden dolayı, sınav yaklaştıkça yaşanan panik duygusu.

Sınav Kaygısının Sonuçları

Öğrenilen bilgilerin tamamı sınava aktarılamayabilir,
Okuduğunu anlama ve düşünceleri toplamada güçlük yaşanabilir,
Dikkat sınavın içeriğine değil, sınavın kendisine ve bağlı olarak yaşananlara odaklanır
Zihinsel beceriler zayıflar, bilgilerin hatırlanmasını engellenir.
Dikkat ve konsantrasyon güçlüğü yaşanır.
Fiziksel rahatsızlıkların ortaya çıkmasına neden olur.

Sınav Kaygısıyla Baş Etme Yolları

Kaygı yaratan olay ya da durumlarla başedebilme, kaygının etkisini dengede tutabilmeyi öğrenme anlamına gelir. Bu denge düzeyinin üstüne çıktığımız ya da bu düzeyin altına düştüğümüz anları ve durumu fark etmek gerekir. Kişi kendi becerilerini biliyorsa ve kendisinin ne yapıp yapamadığının farkındaysa kaygısını dengeleyebilme olasılığı artar.

Kişi kendini bilmiyorsa ve kendi kapasitesi üzerinde beklentileri varsa farkındalığımız konusunda problem yaşıyor ya da geçekçi olmayan beklentilerimiz varsa) kaygı düzeyi artar.

Bu durum da, başarı üzerinde olumsuz etki yaratır.

Sınav kaygısında alınabilen önlemler Kaygımızı dengelemek için aldığımız önlemlermotivasyon üzerinde ve başarı üzerinde olumlu etki yapar.

Örneğin;

“Hiç başarılı değilim.” yerine “Bazı derslerde başarılı değilim.”

“Asla başaramayacığım .” yerine “Çalışırsam başarabilirim.”

“Konuları okusam da anlamıyorum.” yerine “Konuların üzerinde biraz durursam anlayabilirim.” gibi ifadeler kullanılmalıdır.

Sınav kaygınızı dengeleyebilmek için alabileceğiniz bazı önlemler;

_ Olumlu düşünceler geliştirme,
_ Düzenli çalışma sistemi uygulama,
_ Gerçekçi beklentilerin oluşturulması,
_ Kendine güvenme,
_ Sınava hazırlanmış olunduğunda emin olma,
_ Sınavın sonucuna değil, sınavın sürecine odaklanma,
_ Kendini başkalarıyla kıyaslamama,
_ Planlı hareket etme ve etkin ders çalışma,
_ Aile ve öğretmenlerden destek alma,
_ Düzenli uyku,
_ Düzenli Fizik Egzersizlerinin yapılması,
_ Doğru nefes alıp verme tekniklerini kullanma,
_ Gevşeme tekniklerinin uygulanması gibi yöntemlerle sınav kaygısının azaltılması mümkün olmaktadır.

Sınav Öncesi Kaygınızı Nasıl Dengeleyebilirsiniz?

Sınavdan Bir Gün Önce

_ Nasıl rahatlayacağınızı iyi öğrenin, böylece kriz anında nasıl davranacağınızı bilip kendinizi kontrol edebilirsiniz.
_ Komik bir film izlemek, eğlenceli bir kitap okumak sizi rahatlatabilir.
_ Yeni konu öğrenmeye çalışmayın.
_ Ilık bir duş alın, kısa bir yürüyüş yapın ve sizi kaygılandırmayacak kişilerle sohbet edin.
_ Sınavdan önce normal hayatınızda değişiklik yapmaya çalışmayın. Örneğin; normal zamanda 5 saat uyuyan biriyseniz ve bu uyku yeterli geliyorsa, daha erken yatmaya çalışmayın.
_ Alışık olmadığınız aktiviteleri yapmayın.
_ Alışık olmadığınız yemekleri yemeyin.
_ Sınavın nerede olacağını gidip görün. Sınav yerine çok erken ya da çok geç gitmeyin. Çok erken gittiğinizde kaygılı konuşmalara kulak misafiri olmak kaygınızı artırır. Yine çok geç kaldığınızda stres yaşayabilirsiniz.
_ Sınavda gerekli evraklarınızı (sınav giriş belgesi, nüfus cüzdanı ya da pasaportunuzu) önceden hazırlayın.

Sınav Sırasında;

_ Sıraya oturduğunuzda rahat olduğunuzdan emin olun. İhtiyaçlarınız varsa giderin.
_ Eğer çok terliyor ya da üşüyorsanız kıyafetlerinizi ona göre ayarlayın.
_ Daha önce uyguladığınız nefes egzersizlerini uygulayın ve sınava öyle başlayın. Sınav görevlisinin söylediklerini dikkatle dinleyin ve gerekli kodlamaları yapmayı unutmayın.
_ Kodlamalarını son ana bırakmayın ki, unutmayın, kodlama için ek süre verilmeyecek.
_ Zamanınızı ayarlayın. Yapamadığınız sorularda çok zaman kaybetmeyin. Unutmayın ki ilgili testteki soruların katsayısı aynı.
_ Aklınıza olumsuz ve kaygı artırıcı düşünceler geliyorsa, içinizden “DUR” ya da zihninizde “DUR” levhası ya da kırmızı ışık canlandırın.
_ Aklınıza gelen olumsuz düşünceleri sorgulayın ve daha işe yarar, alternatif düşünceler bulmaya çalışın. Örneğin “Bu sınavda iyi puan alamazsam mahvolurum yerine “Sınava çalıştım elimden geleni yapacağım” diye düşünmek doğru olur. _ Sorulardaki yönergeleri dikkatli okuyun. Olumsuz ifadelere dikkat edin.
_ Etrafınızdaki insanları gözlemleyin. Düşünmek ya da ara vermek için kafanızı kaldırdığınızda etrafınızdakilerin kaçıncı soruyu çözdüğünü düşünmek yerine farklı objelerle ilgilenin. Tahtaya, pencereye, yere bakmaya çalışın. Bu kolay değildir, ancak işe yarayacaktır.
_ Eğer kaygınız artarsa, kalemi bir dakikalığına bırakın gözlerinizi bir süreliğine kapatın ve nefes egzersizleri yapınız.
_ Aniden her şeyi unutmuş gibi hissedersiniz, kendinize biraz zaman tanıyın. Kağıdın bir kenarına nefes egzersizleri ile birlikte aklınıza ilk gelen sözcükler yazmayı, birtakım şekiller çizmeyi deneyin.
_ Testte üst üste birkaç soruyu anlamakta sorun yaşayabilirsiniz. Moralinizi bozmadan sınavın tamamının zor sorulardan oluşamayacağını, bunun bir sıralama sınavı olduğunu, zorsa herkes için zor olacağını unutmayın.
_ Sınavdan erken çıkmayın, sürenizi sonuna kadar kullanın.

Velilere Düşen Görevler

Sınava hazırlanan gençlerin yanında aileleri de kaygılandıran durumlar vardır. Ailelerde bu kaygıyı arttıran en önemli neden, gelecek kaygısıdır.

Kimi zaman ailelerin çocukları teşvik etmek için ve motivasyonlarını yükseltmek için kullandığı yöntemler , sınav kaygısının temelini oluşturabilir ve sınav performansını olumsuz etkileyebilir.

Örneğin; “En az şu kadar net çıkarmalısın”, “Arkadaşın ODTÜ’ye girdi”, “ Sen hiç çalışmıyorsun”, “ Biz senin için her şeyi yapıyoruz” veya “ Sen çok çalışıyorsun”, “ Biz sana güveniyoruz, kesinlikle kazanırsın.” Gibi öğrenciyi olumsuz motive edecek söylemlerden kaçınmamız gerekir.

Araştırmalara göre;

Anne ve babanın yüksek düzeyde başarı beklentisi, sınava giren gençlerin sınava yönelik kaygılarını artırmaktadır. Bu süreçte velilere düşen en önemli görev; çocuğuna ilişkin beklentilerin gerçekçi olması ve çocuğun yapamayacağı sonuçları istememesi olacaktır.